Cómo gestionar la ira: 5 consejos prácticos

Es una de las emociones básicas del ser humano cuya utilidad tiene que ver con ponernos en alerta ante un posible peligro. Sin embargo, es muy común que nos desborde por la intensidad o frecuencia con la que manifestamos nuestros enfados. De hecho, gestionar la ira es una de las cuestiones que más atendemos en las consultas psicológicas. Te ayudamos a entender por qué sientes que pierdes los nervios con demasiada facilidad. Y, sobre todo, te enseñamos las técnicas más efectivas para controlar tu ira.

 

5 consejos para gestionar la ira

 

Como te hemos dicho, sentir ira es normal, incluso conveniente para mantener el equilibrio de ciertos procesos internos que se producen en la mente. Además, nos ayuda a adaptarnos al medio, sobre todo en lo que se refiere a la construcción de nuestras relaciones sociales.

 

Pero, claro, toda su utilidad se pierde cuando nos vemos superados por una rabia descontrolada que descargamos en el otro. Y, curiosamente, esa pérdida de control hace que la persona iracunda sea la que peor se siente. Afortunadamente, gestionar la ira está a tu alcance, aún más, si pones en práctica estas estrategias cuanto antes.

 

1. El “Time Out” o “Tiempo Fuera”

 

Es la solución más inmediata para cortar un ataque de ira que se te puede ir de las manos. Básicamente, porque se trata de te alejes físicamente y mentalmente de la situación ante los primeros atisbos de que vas a irritarte en exceso. Pero, cuidado, porque no te ayuda a gestionar tu ira, solo evitas que estalle. Sin embargo, puede ser un primer paso imprescindible para relajarte y poder profundizar más en el problema y sus causas.

 

Además, esta estrategia implica que te responsabilices de tus actos. No es cuestión de salir corriendo sin más y dejar a la otra persona con la palabra en la boca. Antes de marcharte, debes explicar que estás notando que vas a perder el control y que prefieres calmarte y retomar la conversación cuando estés más tranquilo. Y, por supuesto, debes intentar cumplir ese compromiso.

 

2. Aprende a aceptar el desacuerdo y a no juzgar a los demás

 

En la mayoría de los casos, la ira descontrolada tiene su origen en la inseguridad y el miedo a ser rechazados. Pensamos que cuando alguien piensa distinto a nosotros, nos está rechazando. O que no se tiene en cuenta tu criterio porque se te considera una persona poco válida.

Realmente, este tipo de pensamientos lo que hacen en trasladar al exterior, tus propios conflictos internos. Lo más normal es que seas tú quien juzga con esos baremos a los demás.

 

Por eso, es esencial que aprendas a cambiar esa dinámica y aceptes que tener pensamientos y valores distintos es enriquecedor para todos.

 

3. Gestionar la ira con ayuda de técnicas de relajación

 

Los estallidos de ira van acompañados de una respuesta física muy concreta: aumento de la frecuencia cardíaca, la tensión arterial y el sistema nervioso, acompañado de un incremento de la activación muscular. Practicar con regularidad los clásicos de la relajación (yoga, ejercicios de control de la respiración o mindfulness) es una excelente idea para gestionar la ira. Otras alternativas son los paseos, la natación o cualquier deporte que te ayude a sentirte más relajado.

 

4. Trabaja tu percepción del miedo

 

Es muy común que los estallidos de ira escondan una sensación de amenaza. Intentar reducir ese temor es una de las formas más eficaces de gestionar la ira. Claro que como psicólogos sabemos que conseguir superar el miedo al rechazo no es nada fácil.

 

Es interesante que pongas el foco en modificar tres interpretaciones que suelen propiciar esa sensación de amenaza:

 

La generalización: extender al todo lo que solo es aplicable a una parte

La negación: un mecanismo de defensa que nos impide aceptar que algo ha sucedido (“mi amigo no puede hacerme eso”) y, por lo tanto, afrontarlo y superarlo.

El fatalismo: considerar que siempre es inevitable que ocurra lo peor, lo más negativo.

 

5. Humor y sonrisas

 

A menudo, no hay nada más eficaz para limar asperezas y rebajar la intensidad en un choque de opiniones que echar mano del humor. No siempre es posible, pero no está mal que aprendas a darle la vuelta a una situación delicada y mejorar la comunicación, enfocándola desde una perspectiva menos dramática.

 

En Pensaments somos conscientes que gestionar la ira con tus propios medios no es una tarea sencilla. En nuestra consulta de atención psicológica online te enseñaremos a potenciar esas habilidades más útiles para manejar con éxito tus enfados y evitar que sufras porque sientes que te supera.